På denne side:

1. Vores kostråd
2. 3 nyttige redskaber
3. Dahl - linser med grøntsager
4. Kikærter med grøntsager
5. Mungbønner bliver hurtigt cremede
6. Veggedeller
7. Undgå madspild
8. Burgere til fryseren
9. Nem chutney
10. Babaganush, Mamaganush og Ganush på rester
11. Kartoffelmos med quinoa
12. Pizza til 3 perioder i livet
13. Morgenmad: Smagsbombe med protein, fedt, vitaminer og mineraler
14. Kryddermælk er et lækkert mellemmåltid
15. Ghee, klaret smør - et mirakel i hverdagen
16. Panir er frisklavet ost
17. Salatdressing gør en stor forskel
18. Fritter af rodfrugter
19. Mayonnaise på under 5 minutter
20. Internationale kostråd: Nyd dine måltider - spis udsøgte og sunde måltider, der er gode for din krop og dit sind

1. Spis det du kan lide
2. Undgå det, der gør dig dårlig
3. Spis rigeligt med fedt og proteiner til morgenmad og frokost.

1. Madtermokande

   Madtermokanden er en nem, hygiejnisk og transportabel “høkasse” som er perfekt til at lave sammenkogte retter i, som fx chutney og dahl. 

   Man lader retten koge i 10 minutter og hælder den på en skoldet termokande - og så er retten parat til brug fra og med 1 timer efter og til og med 6 timer efter.

   Her er en hel e-bog til iPhone og iPad med opskrifter: Lav mad på termokande og en video.

2. Stavblender

   Er bedst til humus og mos af rester - det vi kalder “Ganush”.

   Hjælper med at gøre gryderetter cremede, lave kartoffelmos mm.

   Vi har en billig stavblender stående ved komfuret til at stikke i gryder med supper, gryderetter mm. og en bamix stavblender i den anden ende af køkkenet til de mere krævende opgaver
.

3. Kværn til krydderier mm.
   
Det hedder en kaffekværn eller en krydderikværn.
   
Bruges til hele krydderier, der er så hårde at morteren ikke dur
   - eller når portionen er stor.

   Kan også kværne mel af nødder, mungbønner samt ris.

1. Sæt en gryde i kog med
   • 1/2 dl linser
   • 1 1/2 dl vand
   • 1 tsk salt
   • 1 spsk karry
   • 1 spsk hakket frisk ingefær
   • evt. 1 spsk hakket mild chili
   • 4 groftskårne rengjorte kartofler
   • 2 groftskårne tomater

   • evt. en håndfuld rosiner
2. Lad den koge mindst 1/2 time og se om der skal tilsættes ekstra kogende vand.

3. Tilsæt
   • evt. lidt kokosmælk eller piskefløde
   • evt. et fed groftskåret hvidløg
   • evt. noget groftsnittet spidskål

4. Lad det koge mindst 15 minutter endnu.

5. Server med salat, ris, chapatis og evt. chutney

Fidus: Du kan lave din linseret i en madtermokande. Se under download - her er der også forslag til andre kombinationer af grøntsagerne.

1. Sæt 1/2 dl kikærter i blød i rigeligt vand natten over.
2. Hæld vandet fra, kog kikærterne i 1 time i 1 1/2 dl nyt vand
3. Tilsæt grøntsager og krydderier og fortsæt som i opskriften til dahl - dvs. det skal koge i op til 1 time mere.

En mungdahl kan klares på 1/2 time og smager dejligt.
Her er opskrift til mungdahl for 2 personer:

1. 1/2 dl afskallede gule mungbønner bringes i kog i 2 dl vand.
2. Tilsæt 1 tsk kryddersalt og frisk ingefær og nogle grøntsager.
3. Rør jævnligt rundt og sluk når retten er blød og cremet.

1. Rist chili, ingefær, hel spidskommen, knust bukkehornsfrø, salt og hvidløg i ghee og tilsæt 300g grøntsager, der er revet eller fintsnittet.
   • Forslag 1: Rødbede og fennikel.
   • Forslag 2: Gulerod og forårsløg.
   
   Lad det simre i 5-10 minutter og lad det køle af.

2. Blend en pakke bælgfrugter fra Änglemark med en banan, 1 citron (uden skal og kerner) og frisk krydderurt - gerne oregano.

   Sorte bønner og kikærter er velegnede - de skal bare hældes ud af pakningen i en si og skylles - så er de parat.
   Hvis du har en rest pastasovs eller dahl, blender du den med.

3. Rør det hele sammen med bindemiddel: 100g linse- eller kikærtemel suppleret med 1 æg eller 1-2 dl havregryn.

4. Lad farsen hvile i mindst ½ time i køleskab

5. Form deller på en bageplade med bagepapir og bag dem ved 200 grader:
   • 16 små deller skal have 20 minutter
   • 6-9 store skal have 25 minutter.

6. Steg dem i ghee eller kokosolie i 4-5 minutter.
   De kan hvile lidt inden de bliver stegt.

Alternativer:

• Brug 200 g hakkede cachewnødder i stedet for bælgfrugter.
• Bag dellerne i 5 minutter mere og spring stegningen over - så slipper du helt for stegeosen.

1. Køb det du vil bruge
2. Brug det du har købt
3. Lav mad til fryseren, hvis grøntsagerne begynder at se trætte ud.

Da der kan være 9 burgere på en bageplade, kræver 36 burgere 4 bageplader. Det mest rationelle og overkommelige er nok at lave 18 burgere = 2 bageplader, så her kommer grundopskiften på 18 burgere og derefter to varianter.

Grundopskriften til 18 burgere, starter med en stor gryde:

1. 1 dl mungdahl eller røde linser koges i 20 minutter i 5 dl vand med fedtstof, salt, oregano + andre krydderier og rigeligt med fintsnittede grøntsager.
2. Efter det har kogt i 20 minutter, blendes grydens indhold til en tyk sovs og køler af.
3. Blend 200g kogte kikærter med 2 bananer, 2 spsk oregano og saften af 1 citron.
4. Rør sovsen og kikærtemosen sammen og fordel dejen i to store skåle.
   Indholdet i hver skål ender med at blive til 9 burgere på en bageplade. 

5. Hvis der er omkring 1 liter i skålene rører du ½ l havregryn i hver skål og lader det køle yderligere af
6. Hvis der er tid kan dejen køle yderligere af i køleskabet indtil du former dem til burgere på en bageplade med bagepapir.
7. Bag burgerne i ½ time ved 200 grader. Vend evt. de sidste 5 minutter.
8. Når burgerne er blevet kolde, kan de fryses.

Det mest særegne i opskriften er bananerne. Banan giver en god konsistens og tilfører en rar sød smag, der dog skal balanceres af oregano og citronsaft.

Her er dagens to varianter, først den milde blanding til den ammende mor:

• Grøntsager: ½ mellemstort knoldselleri, 2 kartofler, 3 tomater, 1 rød peber, lidt aubergine og asparges
• Fedtstof: 2 dl kokosmælk
• Krydderier: 1 tsk salt, 3 tsk karry, 3 spsk tørret oregano, 1 spsk fintsnittet frisk ingefær

Og her en mere krydrede udgave:

• Grøntsager: ½ mellemstort knoldselleri, 2 kartofler, 2 tomater, 1 sqush, 2 løg, ¼ spidskål
• Fedtstof og krydderier: 2 spsk ghee eller kokosolie som blev brugt til at svitse krydderier i denne rækkefølge:
• 1 spsk fintsnittet frisk ingefær, 1 tsk mild chili, 1 tsk hel spidskommen, hel kommen og fennikelfrø, 2 løg, 1 dl mungbønner, 3 tsk karry, 2 tsk salt.
• Herefter blev resten af grøntsagerne, 3 spsk tørret oregano og ½ liter kogende vand hældt i.

1. Læg et par håndfulde tørrede frugter i blød natten over: Rosiner, svedsker, dadler, figner og mango er velegnede.
2. Hæld i gryde, sørg for at vandet dækker og tilsæt
   • 1 tsk karry
   • 1 tsk stødt kanel
   • 1 tsk fennikelfrø
   • 1 spsk hakket frisk ingefær
   • evt. 1 spsk hakket mild chili
3. Bring i kog og lad koge i 1/2 - 1 time - hold øje med om der skal tilsættes ekstra kogende vand
4. Blend det med stavblender i gryden - du behøver ikke blende det hele til mos
5. Tilsæt
   • evt. lidt kokosmælk eller piskefløde
   • evt. fintsnittet frisk moden frugt - for eksempel æble eller banan
6. Lad det koge 10-15 minutter endnu.


Sådan gør du

1. Gem resten i køleskabet, fx i blenderen
2. Blend resten med
   • 1/2 - 1 spsk. tahin
   • 1 spsk flydende honning eller sirup
   • saften af 1/2 citron
   • 1 tsk timian.
3. Server til bagt rodfrugt og måske kogte ris.

1. Hæld i gryde:
   • 3 store kartofler, der er skrællede og fintsnittede
   • 1/2 dl quinoa
   • 1 tsk salt
   • Evt. 1 tsk oregano
   • Evt. 1/2 tsk revet muskatnød
   • Evt. 1 spsk smør / ghee / olie
2. Hæld vand i til det næsten dækker
3. Kog i 15 minutter og lad hvile i 5 minutter
4. Blend det til du synes det er cremet nok.

Fidus 2: Brug en blanding af piskefløde og vand til at koge i - så behøver du ikke komme fedt i.

Ungdommelig pizza
Denne pizza er nem og hurtig og kræver en ekstra god fordøjelse.

1. Lav en dej af 2 dl vand, 1 tsk. salt, 1 spsk olie, 1 spsk gær (rør rundt) og op til 400 gram fint hvedemel.
   Tilsæt melet gradvist og ælt dejen indtil du har en dej, der villigt slipper hænderne.
2. Lad dejen hvile i skålen under et viskestrykke i 20 minutter, mens du forbereder fyldet:
   Tykke skiver ost, til at dække bunden, 1-2 tomater i skiver, 1 rød eller grøn peber i skiver, evt. 1 løg lavet til ringe, evt. nogle udstenede oliven.
3. Rul dejen ud på bagepapir så du har en bund og læg først ost, derefter fyldet på.
   Drys med timian og evt. basilikum og oregano.
   Lad hæve i 20 minutter.
4. Bag ved 200 grader i 20 minutter.

Pizza for voksne
Her bruger du en del groft mel, mindre gær og længere hævetid.
I stedet for osteskiver bruger du revet os - det giver en mindre fed pizza.
Måske laver du en sovs som fyld.
Måske skal den grovere bund, bage i længere tid.

Pensionistpizza
Her lader du dejen hæve i længere tid - tryk på billedet og se...
Sovsen skal være stærk, så osten kommer op og danse så du kan fordøje den - gerne ved hjælp af ingefær og chili.
Brug mindre ost end tidligere...

1. 1/2 dl tempereret tykmælk eller ymer
2. 1 fintskåren dadel
3. 1 spsk hvedekim
4. 1-4 spsk hørfrøolie - gerne “Oil of life” eller urtekrams hørfrø- og kæmpe natlysolie
5. 1 spsk friske eller optøede blåbær
6. 1/4-1 tsk gurkemeje
7. 1 tsk honning
8. 2 valnødder
   Da vi lever fortrinsvist vegetarisk tilføjer vi
9. 1 spsk gærflager
10. 1 tsk bipollengranulat
    - og da vi er praktiske, har vi lavet en krukke med hvedekim, gærflager og bipollengranulat i det rette blandingsforhold - det gør det lidt nemmere.

Sådan laver du kryddermælk:

1. Bland i en gryde:
   • 2-3 dl økologisk sødmælk eller gårdmælk
   • 1/4 - 1/2 teske af hver af disse krydderier:
     • Stødt kardemomme
     • Stødt ingefær
     • Evt. kanel
     • Evt. sukker
     • Evt. gurkemeje
   • Evt. 5 hakkede mandler
   • Evt.5 hakkede dadler
   • Evt. 1/4 tsk ghee
2. Varm op til mælken rejser sig i gryden.
   Bliv ved gryden - det kan gå hurtigt, og der skal røres rundt.
3. Har du puttet mandler eller dadler i?
   Så blend det til en passende konsistens, eller spis med ske...

Bagdelen ved ghee er den tid, det tager at fremstille den - ca 1 time - fordi man kan ikke gå fra ghee’en eller lave noget andet samtidig. Den kræver konstant opmærksomhed og omhu.
Processen går ud på at opvarme smørret, således at de animalske stoffer og vandet skilles ud, og tilbage har man ren smørfedt

Tryk på billedet og se hvordan det ser ud.

Til ghee bruges usaltet økologisk smør. Jeg bruger 6 pakker smør=1,5 kg, hvilket giver ca 1,3 l ghee Rør jævnligt i gryden med en palet og sørg for, at affaldsstofferne ikke sætter sig fast på bunden.

Skum smørret. Skru efterhånden forsigtigt ned for blusset, men uden at processen går i stå.

Efter yderligere 20-25 min. ændrer smørret karakter og bliver i stedet for gulligt og uigennemsigtigt mere klart og gennemsigtigt. På bunden af gryden kan man se affaldsstoffer, som har samlet sig.

Skum jævnligt smørret og rør ligeledes jævnligt!

Efter 45-60 min fra start og afhængig af varmekilde (gas er mere heftig end el) hældes det nu klarede smør gennem en sigte beklædt med klæde og ned i en beholder, som ghee’en opbevares i. Når ghee’en er afkølet, sættes den i køleskab.

Her er opskrift på ghee til download.

Video om ghee

Kærnemælk: Man varmer mælken op og får den til at skille i ost og valle.
Efter 15 minutters hvile uden varme, kan man si osten fra vallen.
Pres osten i sien, så den overskydende væde kommer ud.

Sød- og gårdmælk giver en federe og blødere ost, men kræver mere omhu:
Varm 1/2 liter mælk op til det koger. Tag det af varmen og hæld saften af 1/2 citron i. Skvulp det lidt til det skiller. Det skal hvile og presses ligesom ovenfor.

Video om panir

Olien kan være ren olivenolie eller en blanding af raps- og olivenolie.
Eller måske hørfrø-, kæmpenatlys- og olivenolie.
Smag dig frem.

Sådan gør du

1. Fyld flasken 2/3 med olie.
2. Fyld resten af flasken med lige dele citronsaft (eller æblecidereddike)og honning (eller sirup).
3. Ryst flasken, før du hælder dressing i salatskålen.

Skriv dato og indhold på flaskerne, det gør livet nemmere.
Dressingen kan sagtens stå uden for køleskabet - så bliver olien ikke stiv. Men... hvis du bruger citronsaft og flasken står i mere end 3 uger, så er køleskabet en rigtig god ide.

Lav en krydret eddike, du kan bruge til dressing:

1. Hæld i gryde
   • 5 dl æblecidereddike
   • 1-2 milde chili
   • 1 spsk frisk ingefær
   • 5 fed hvidløg
   • 2 laurbærblade eller 1 dusk frisk romarin
2. Bring i kog og kog i 5 minutter
3. Køl ned og si sagerne fra

Vi lader ikke rå chili, hvidløg eller peberrod trække i olie, da der er en svag risiko for botulisme - så ingen rå grøntsager i dressingen! Istedet koger vi sagerne i 5 minutter i æblecidereddike, så eventuelle bakterier bliver slået ihjel.

Pr. person: 200 g rodfrugt, ½ spsk ghee eller olie, ½ tsk krydderier fx salt og paprika.
Skær rodfrugten i passende skiver, for eksempel på ½ x ½ cm og vend dem i fedtstoffet med krydderierne der er varmet i en gryde. Jo større grydens bund er, jo lettere går det. Når fedtet og krydderier er godt fordelt på fritterne, lægger du dem på bageplade med bagepapir og sætter dem i en forvarmet ovn.

Bag i 200 grader varmluft til de er gyldne og flotte - det tager 25-30 minutter.

Velegnede rodfrugter: Kartofler, selleri, rødbede, pastinak - eller blandinger heraf.
Det er selleri på billedet. Går fint med sovs på mungbønner og kål eller champignon.

Særlig lækker krydderblanding, som du kan bruge ½ tsk af + ½ tsk salt pr person:

• 1 tsk paprika
• ½ tsk peber
• ½ tsk spidskommen
• ¼ tsk stødt ingefær
• ¼ tsk kanel
• ¼ tsk fennikel

Ingredienser

• 1 æg (både blomme og hvide)
• 1/2 tsk salt
• 1/2 - 1 tsk sennep eller karry
• 1 tsk æblecidereddike eller citronsaft
• evt. lidt revet citronskal
• 1,5 dl rapsolie

1. Ideelt set bør du sørge for, at alle ingredienser har samme temperatur ved at lade sagerne stå uden for køleskabet et par timer før du går i gang. Men det er ikke nødvendigt.
2. Pisk det hele sammen - undtagen olien.
3. Tilsæt olien lidt ad gangen og pisk, til den er optaget i blandingen – du kan med fordel benytte din Bamix (stavblender) med den flade piskespids.

1. Lav mad af basisvarer og friske varer
2. Brug olie, fedtstoffer, sukker og salt med forsigtighed.
3. Begræns indtaget af færdiglavet mad og drikkevarer
4. Spis faste måltider, giv det din opmærksomhed, og gør det i egnede omgivelser.
5. Spis i selskab med andre, når det er muligt. .
6. Indkøb din mad på steder som tilbyder en variation af friske råvarer. Undgå dem, der primært sælger færdigprodukter.
7. Udvikl, praktiser, del og nyd dine evner inden for madlavning.
8. Tilrettelæg din tid, så dine måltider får tilstrækkelig tid og plads.
9. Vælg restauranter; der serverer frisklavet mad. Undgå fastfoodkæder.
10. Vær kritisk over for reklamer og kommercielle budskaber om fødevareprodukter.

Brasilien er ikke det første land, der har andre kriterier end den rette sammensætning af næringsstoffer i sine kostråd. De japanske kostråd har i mange år startet med rådet: »Nyd dine måltider - spis udsøgte og sunde måltider, der er gode for din krop og dit sind«.